Vitamina D y fuerza muscular: un efecto pequeño en quienes tienen niveles bajos

La vitamina D se conoce por su papel en los huesos, pero las células del músculo también tienen receptores para ella. De ahí salió la idea de que tomarla podría dar más fuerza, y varios equipos la han puesto a prueba.

El estudio

Charlotte Beaudart y colegas, de la Universidad de Lieja, en Bélgica, reunieron 30 ensayos aleatorizados con 5.615 personas de 61 años en promedio. Compararon vitamina D contra placebo y midieron la fuerza, la masa y la potencia muscular. El trabajo se publicó en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism en 2014.

Qué encontraron

La vitamina D mejoró un poco la fuerza (una diferencia estandarizada de 0,17) y no cambió la masa muscular ni la potencia. El efecto fue mayor en personas de 65 años o más (0,25) que en las más jóvenes, donde casi no hubo diferencia (0,03). También fue mayor en quienes partían con la vitamina D en sangre bajo 30 nmol/L.

Un metaanálisis anterior, de Stockton y colegas, encontró que en personas con niveles sobre 25 nmol/L la vitamina D no cambió la fuerza. En deportistas, una revisión de 13 ensayos con 532 atletas vio que dosis de 3.000 a 5.000 UI diarias subían los niveles en sangre, aunque ninguno de los ensayos que midió rendimiento encontró una mejora significativa.

Los límites

Los ensayos usaron dosis, duraciones y personas muy distintas. Una diferencia estandarizada de 0,17 es pequeña y, en la vida diaria, una persona difícilmente la notaría.

Cómo lo usamos en ONE

La vitamina D de ONE va en la fórmula de la noche, junto con vitamina K2 y calcio, y aporta 800 UI al día. Es una dosis de mantención, más baja que la que se usa para subir un déficit. La incluimos cuando se juntan razones para pensar que te falta, como tomar poco sol, tener 40 años o más, seguir una dieta vegana, tener osteoporosis o estar en la menopausia. Si usas un anticoagulante no la incluimos, por la vitamina K. Para saber cómo están tus niveles, el examen es la 25-hidroxivitamina D en sangre.

Fuente: Beaudart C., Buckinx F., Rabenda V. et al. (2014). The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99(11), 4336-4345. https://doi.org/10.1210/jc.2014-1742

Fuente: Stockton K.A., Mengersen K., Paratz J.D. et al. (2011). Effect of vitamin D supplementation on muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Osteoporosis International, 22(3), 859-871. https://doi.org/10.1007/s00198-010-1407-y

Fuente: Farrokhyar F., Sivakumar G., Savage K. et al. (2017). Effects of Vitamin D Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentrations and Physical Performance in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine, 47(11), 2323-2339. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0749-4